ダイエットしたいとき、真っ先に思いつく有酸素運動として、ランニングや水泳があると思います。
「効率よく」となると、消費カロリーをくらべると分かりやすいかと思います。

体重50kgの人が1時間ランニングまたは水泳を行った時の消費カロリーは、
ランニング（時速6.4km）・・・315kcal
水泳（クロール：45.7m/分）・・・436kcal
と、水泳に軍配があがります。

ただ、水泳が得意ではない人は、……